消费季来了 别被“报复性”夜宵“报复”了身体(2)

　　“随着天气转暖，人们的夜生活也越来越活跃，偶尔吃夜宵没什么问题。”曹晓沧建议，如果因为工作等特殊原因需要吃夜宵，那么尽量选择清淡、低盐食物，并少量进食；如果想吃高脂高热量夜宵，那么千万不要过于频繁和集中，而且要把就餐时间和睡眠时间安排在间隔4个小时以上。

　　夜宵不能代替一日三餐

　　钟南山院士曾说：“人类最好的医生是免疫力，强大的免疫系统才是对抗病毒的根本。”

　　饮食、睡眠、运动、压力等外在环境因素都会影响免疫力。

　　“其中合理膳食是提升免疫力的基础。因为食物中所含的多种营养素能够协助刺激免疫系统，增强免疫能力。”谭桂军介绍，合理膳食强调的是“平衡的膳食”和“合理的营养”，可遵循中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》的六大基本原则，即：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，提倡“新食尚”。

　　谭桂军解释：“要想膳食平衡，我们日常饮食首先要确保种类足够多，每天要吃12种以上食物，每周最少要吃25种以上食物，注重三餐营养分配，荤素搭配、主副搭配、粗细搭配、干稀搭配、定时定量。”

　　“每天优质蛋白质、蔬菜水果以及水的摄入，都是人体提升免疫力不可或缺的。”谭桂军介绍，优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞的修复，普通健康成年人平均每天需要摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克；新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和植物化学成分。成年人每天应至少摄入蔬菜300—500克，水果200—350克；水参与我们机体的新陈代谢，促进有毒有害物质的排出，在人体内发挥着重要作用，成人每天饮水量应不少于1500—1700毫升。

　　“除了关注摄入量，一般推荐蒸、煮、炖等少油的烹饪方式，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物。一般情况下不主张生食肉类、鱼类食物，而煎、烤、炸等方式，尽管美味，但容易在烹饪过程中产生有害化学物质，也不宜经常食用。”谭桂军表示。

　　“特别需要注意的是，很多人为了吃夜宵，可能不吃晚饭或不吃第二天的早饭，觉得每天进食的总量能达到平衡就可以了。这种做法也是不正确的，我们不仅全天的膳食要平衡，每餐的膳食也要平衡。”谭桂军提醒，一日三餐一定要定时定量，早7点、午12点、晚18点左右进食最佳，三餐进食比例为30%—35%、40%、25%—30%。（陈 曦）